求助 | 备战月底马拉松，如何训练才能破4

路向北

来自: 路向北
2021-10-11 23:04:45

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  • conge

    conge (一事有恒 万事渐振) 2021-10-12 02:48:24

    如果你能用50分钟跑完10K，那么根据下面的这个成绩预测器，你应该能在3个小时52分左右完成全马。 http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/predictcalc.cfm 因此，你的全马破四，是非常有希望的。 但是，你现在的问题，其实是跑量积累太少了。每月100公里的跑量，合着一个星期加在一起也就是个半马的量。 还剩20天，除去比赛周，你也就剩下这周和下周是训练时间。这么点儿训练时间，练啥也不够用。你就别想间歇跑了，也别想什么神奇的训练计划了。记住，下次训练马拉松，至少给自己三个月的时间训练。因为马拉松训练，是运动，休息，饮食都需要考虑的。而马拉松备赛，除了身体上的准备还有精神上的准备。两周的时间也不够你身体做出反应的。 现在你能做的，就是接着积累跑量吧。下面的计划仅供参考。 本周： 周一， 休息（反正也过去了）。 周二，6.公里；周三，13公里，周四6.5公里，周五，休息，周六16公里；周日，骑车或游泳，或走路。 下一周： 周一休息，周二8公里，周三15公里，周四8公里，周五休息，周六20公里，周日骑车或游泳 比赛周： 周一休息，周二5公里，周三5公里，周四3公里，周五周六休息，周日比赛。 周末长距离时，目标配速在5分45秒。 比赛时的目标配速尽量在5分30秒左右吧。 最后再说一遍，以你的10K成绩，经过三个月的训练，全马破四的可能性非常高。但目前就十几天的时间，破四也不是没有可能。但是没人能给你打保票了。你自己训练也悠着点儿，不要在短时间内太猛的训练。万一受伤，别说破四，完赛都得成泡影。 祝一切顺利。

  • 绝对是个梦

    绝对是个梦 2021-10-12 09:44:28

    感觉问题不大

  • 睡睡觉、疯了

    睡睡觉、疯了 2021-10-12 17:20:21

    200的步频。。。赞，我超过180就要绊倒自己了。。。月底是北马吗？破4问题不大呀，前边慢一点可能就不会崩那么快了

  • 路向北

    路向北 楼主 2021-10-13 09:20:44

    如果你能用50分钟跑完10K，那么根据下面的这个成绩预测器，你应该能在3个小时52分左右完成全马。 如果你能用50分钟跑完10K，那么根据下面的这个成绩预测器，你应该能在3个小时52分左右完成全马。 http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/predictcalc.cfm 因此，你的全马破四，是非常有希望的。 但是，你现在的问题，其实是跑量积累太少了。每月100公里的跑量，合着一个星期加在一起也就是个半马的量。 还剩20天，除去比赛周，你也就剩下这周和下周是训练时间。这么点儿训练时间，练啥也不够用。你就别想间歇跑了，也别想什么神奇的训练计划了。记住，下次训练马拉松，至少给自己三个月的时间训练。因为马拉松训练，是运动，休息，饮食都需要考虑的。而马拉松备赛，除了身体上的准备还有精神上的准备。两周的时间也不够你身体做出反应的。 现在你能做的，就是接着积累跑量吧。下面的计划仅供参考。 本周： 周一， 休息（反正也过去了）。 周二，6.公里；周三，13公里，周四6.5公里，周五，休息，周六16公里；周日，骑车或游泳，或走路。 下一周： 周一休息，周二8公里，周三15公里，周四8公里，周五休息，周六20公里，周日骑车或游泳 比赛周： 周一休息，周二5公里，周三5公里，周四3公里，周五周六休息，周日比赛。 周末长距离时，目标配速在5分45秒。 比赛时的目标配速尽量在5分30秒左右吧。 最后再说一遍，以你的10K成绩，经过三个月的训练，全马破四的可能性非常高。但目前就十几天的时间，破四也不是没有可能。但是没人能给你打保票了。你自己训练也悠着点儿，不要在短时间内太猛的训练。万一受伤，别说破四，完赛都得成泡影。 祝一切顺利。 ... conge

    感谢大神的建议，这次月底跑全马其实挺意外的，因为之前不太清楚我这个地方会不会因为疫情今年就不办了。

  • 路向北

    路向北 楼主 2021-10-13 09:21:56

    200的步频。。。赞，我超过180就要绊倒自己了。。。月底是北马吗？破4问题不大呀，前边慢一点可 200的步频。。。赞，我超过180就要绊倒自己了。。。月底是北马吗？破4问题不大呀，前边慢一点可能就不会崩那么快了 ... 睡睡觉、疯了

    是的，上半年跑过一次北京半马，PB148，但是全马就很难一直保持这个配速了。

  • 豆友60005967

    豆友60005967 2021-10-13 10:42:07

    [内容不可见]

  • 一一

    一一 (身比闲云 心同流水) 2021-10-13 10:56:42

    跑2次36公里

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